Zasady diety
Przedstawienie metody przebiega w dwóch fazach:
- Spadek na wadze - faza I
- Utrzymanie stabilizacji wagowej - faza II
Należy jednak pamiętać, iż niektórych złych węglowodanów powinniśmy się wystrzegać takich jak:
- Cukier
- Chleb z mąki białej
- Ziemniaki
- Gotowana marchew
- Ryż - oprócz odmiany Basmati
- Kukurydza
- Makaron jajeczny
- Napoje gazowane
Stosowanie fazy I opiera się na zasadzie, będącej podstawą metody, oraz na dwóch praktycznych regułach:
- Zasada podstawowa: należy wybierać te pokarmy, które powodują możliwie jak najniższą wypadkową stężenia cukru we krwi po posiłku, aby ograniczyć do minimum reakcję wydzielania insuliny.
- Reguły praktyczne - dozwolone są dwa typy posiłków:
- Posiłek musi opierać się przede wszystkim na białkach i tłuszczach (mięso, ryby) i w jego skład będą wchodzić wyłącznie węglowodany o bardzo niskim IG (indeksie glikemicznym równym 35 lub niższym)
- Posiłek musi opierać się przede wszystkim na węglowodanach i białkach. W skład nie będą wchodzić żadne tłuszcze nasycone i bardzo niewiele tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Węglowodany należy wybierać spośród tych, których IG wynosi mniej niż 50
Proponowane przykłady posiłków
Śniadanie
Formuła I
Śniadanie powinno w większości się składać z produktów zawierających węglowodany i białka. Niskotłuszczowe i o niskim IG. Zanim zjesz śniadanie właściwe na 20 - 30 minut przed możesz wypić sok ze świeżych owoców lub owoce. Śniadanie składa się przeważnie z chleba z pełnego przemiału (np. firmy Weget) lub można wybrać chleb niemiecki (Schwarzbrot lub pumpernikiel), należy zwracać szczególną uwagę na jego skład, ponieważ często zawiera cukier. Do chleba proponuję dodatki takie jak:
- Marmolada owocowa bez cukru (przepis znajdziesz w dziale tematycznym)
- Biały ser o zawartości 0 % tłuszczu lub jogurt naturalny z dodatkami (warzywa, owoce tylko gotowane)
Formuła II
Śniadanie będzie składać się w większości z produktów zawierających białka i tłuszcze. W jego skład wchodzić może szynka, bekon, ser, jaja (jajecznica, na miekko lub sadzone), jednak nie łączymy tego posiłku z węglowodanami (chleb, zboża) Jeśli chodzi o napoje, to mamy tu następujące propozycje:
- Kawa bez kofeiny
- Słaba herbata
- Chude mleko
- Kawa zbożowa
Obiad
Obiad najczęściej będzie się składał z białek, tłuszczów i węglowodanów o bardzo niskim IG. Źródłem protein będzie mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Tłuszcze pochodzić będą głównie z produktów zawierających białka, oraz możemy użyć tu oliwy z oliwek. Węglowodany, które spożyjemy, będą wyselekcjonowane spośród tych, których IG jest równy 35 lub niższy. Listę znajdziesz w tabeli indeks glikemiczny. Typowe menu obiadowe:
- Surówki lub zupa ()surówki przyprowione oliwą z oliwek, octem, albo cytryną)
- Ryba mięso lub kurczak (mięsa ani ryby nie należy panierować, ryby nie obtaczamy w mące, unikamy sosów chyba, że nie zawierają mąki)
- Dodatki (węglowodany o IG < 35)
- Przede wszystkim warzywa
- Sałatka
- Ser lub jogurt
- Napoje: woda, 10 cl wina czerwonego lub 20 cl piwa po posiłku (można pić słabą herbatę lub jeśli lubisz zioła)
- Desery
Kolacja
Kolacja będzie identyczna z obiadem, a jednak trochę lżejsza przez ograniczenie spożycia tłuszczów na rzecz warzyw, albo białkowo-węglowodanowe śniadanie, to znaczy złożona z dobrych węglowodanów. Unikać należy jedzenia tłuszczów nasyconych (mięso, masło, produkty mleczne) oraz ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów wielo- i jednonienasyconych.
Kolacja Nr 1
Może zaczynać się przystawką np. sałatką, surówką lub zupą. Wieczorem unikaj mięsa chyba, że wybierzesz kurczaka. Zjedz raczej jaja, a jeśli możesz to zdecyduj się na rybę. Zrezygnuj z wędliny chyba, że nie jadłaś jej na obiad. Z nabiału mile widziany jest także ser albo jogurt i pamiętaj o jedzeniu warzyw, pomidorów, szpinaku, bakłażanów, kalafiora, porów, cukini, brokuły i pieczarki.
Kolacja Nr 2
Pozwoli uzyskać najlepsze rezultaty w Twoim programie odchudzającym. Powinna zawierać przede wszystkim węglowodany o niskim i bardzo niskim IG, białka i mało, a nawet bardzo mało tłuszczów. Do wyboru mamy:
- Zupa jarzynowa bez ziemniaków i marchewki
- Ryż długoziarnisty
- Makaron al dente (z twardych zbóż gotowane na sposób włoski patrz przepisy)
- Soczewica z cebulą
- Fasola biała lub czerwona
- Kasza pełna z jarzynami
- Karczoch, sałata z sosem vinaigrette lub z chudym jogurtem
- Gotowane owoce
- 3 razy w tygodniu - mięso lub wędlinę
- 3 razy w tygodniu - kurczaka
- 1 do 2 razy w tygodniu - jaja
- 3 do 4 razy w tygodniu - rybę
- 3 do 4 razy w tygodniu - dobre węglowodany (produkty pełnowartościowe, warzywa strączkowe) jako dodatek do dań głównych wymienionych wyżej